head-namtokhuaisuanphlu-min
วันที่ 18 กันยายน 2021 3:08 PM
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียน น้ำตกห้วยสวนพลู
โรงเรียน น้ำตกห้วยสวนพลู
หน้าหลัก » นานาสาระ » สูตรอาหาร วิธีการทำอาหารเพื่อสุขภาพไม่ให้สูญเสียสารอาหารควรทำอย่างไร?

สูตรอาหาร วิธีการทำอาหารเพื่อสุขภาพไม่ให้สูญเสียสารอาหารควรทำอย่างไร?

อัพเดทวันที่ 7 กันยายน 2021

สูตรอาหาร

สูตรอาหาร เพื่อสุขภาพ ความสำคัญของการทำอาหารคือ ปัญหาด้านความปลอดภัยของอาหารที่ซ่อนอยู่เช่น จุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค และลดปัจจัยต่อต้านโภชนาการที่ส่งผลต่อการย่อยอาหาร รวมถึงการดูดซึม ในทางกลับกัน เพื่อให้เนื้อสัมผัส และรสชาติของอาหารง่ายต่อการยอมรับ เพื่อเร่งการย่อยอาหาร และการดูดซึมของอาหาร ควรปรับปรุงประสิทธิภาพการใช้สารอาหาร

สูตรอาหาร การทำอาหาร ยังสามารถเปลี่ยนแปลงรสชาติของอาหาร มีส่วนช่วยในการขจัดกลิ่นแปลกๆ ของอาหาร เพื่อเพิ่มกลิ่นหอม และส่งเสริมความอยากอาหาร ไม่ว่าอาหารจะดีแค่ไหน หากยากเกินไปที่จะกลืน สารอาหารที่อยู่ในนั้นก็ไม่สามารถใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ ในเวลาเดียวกัน การปรุงอาหารย่อมสูญเสียสารอาหารที่ละเอียดอ่อนบางอย่างไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

การปรุงอาหารยังใช้น้ำมัน เกลือ น้ำตาล เพื่อให้มีแคลอรี โซเดียมและเกลือ ซึ่งการทำอาหารเพื่อสุขภาพคือ การบรรลุเป้าหมายด้านความปลอดภัยของอาหาร เพื่อนำรสชาติที่ดีมา พร้อมกับลดการสูญเสียสารอาหาร เพื่อให้การย่อยและการดูดซึมอาหาร เป็นไปตามความต้องการของร่างกายมนุษย์

เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมากเกินไป รวมถึงเกลือ น้ำตาลและส่วนผสมอื่นๆ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อการป้องกันโรคอ้วน และโรคเรื้อรังต่างๆ วิธีในการกักเก็บสารอาหารในอาหารให้มากขึ้น ปัจจัยของการสูญเสียสารอาหาร ได้แก่ ความเสียหายจากความร้อน ความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ความเสียหายของเอนไซม์ การสูญเสียน้ำที่ละลายน้ำ และการสูญเสียที่ละลายในน้ำมัน

สารอาหารในอาหารไม่ทนความร้อนสูงเช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างทนความร้อน เส้นใยอาหาร และแร่ธาตุจะไม่หายไปจากความร้อน วิตามิน และส่วนผสมบางชนิดเท่านั้นที่ไวต่อการทำอาหารมากกว่า ดังนั้นจึงไม่สามารถพูดได้ว่า สารอาหารจะหายไปหลังจากทำอาหาร

การเติมน้ำมันเล็กน้อยเพื่อทำซุปมะเขือเทศ และไข่จะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามิน วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ตลอดจนส่วนผสมที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ละลายในไขมัน ได้แก่ ไลโคปีนและแคโรทีน ส่วนใหญ่จะกลัวการสูญเสียออกซิเดชัน และการสูญเสียน้ำมันที่ละลายน้ำได้ หลังจากการทอดและเคี่ยวจะสูญเสียมากขึ้น เนื่องจากไม่มันออกซิไดซ์เฉพาะ ในระหว่างการให้ความร้อนเท่านั้น

ซึ่งยังละลายในน้ำมันสำหรับทำอาหาร ซึ่งในที่สุดก็ถูกล้างออกในท่อระบายน้ำ สามารถเติมน้ำมันเล็กน้อยเพื่อทำซุป ได้แก่ ซุปมะเขือเทศและซุปไข่จะเพิ่มการดูดซึม หลักการสำคัญคือ วิตามินที่ละลายในไขมันเหล่านี้จะหลุดออกจากเซลล์พืช เมื่อถูกความร้อนและปรุงด้วยน้ำมัน วิตามินบีและวิตามินซีหลายชนิด รวมทั้งส่วนประกอบต้านอนุมูลอิสระที่ละลายน้ำได้เช่น โพลีฟีนอล มีแนวโน้มที่จะสูญเสียน้ำ

เมื่อน้ำจำนวนมากถูกต้มและลวก ส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้จะละลายในน้ำในปริมาณมาก ถ้าไม่ดื่มน้ำยิ่งเวลาทำอาหารและลวกนานเท่าไร ก็ยิ่งสูญเสียสารอาหาร และสารประกอบจากพืชมากขึ้นเท่านั้น การล้างข้าวและหุงข้าว จะสูญเสียวิตามินบี 1 ได้ง่าย อาหารประเภทธัญญาหารคือ อาหารหลัก การสูญเสียสารอาหารจากการปรุงอาหารมากที่สุดคือ วิตามินบี 1

การล้างมากเกินไป การเทน้ำที่ใช้แช่เมล็ดพืช การทอด และการเติมด่างในโจ๊ก เป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียวิตามินบี 1 ที่เพิ่มขึ้น ในทางตรงกันข้าม การเพิ่มข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ ลงในข้าว ซึ่งมักจะกินมันเทศนึ่ง มันเทศ มันฝรั่งอื่นๆ แทนข้าวขาว เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความหลากหลายของวิตามินบี

ผักควรปรุงโดยการลวกในน้ำและน้ำมัน โดยการผัดอย่างรวดเร็ว สำหรับอาหารประเภทผัก สารอาหารที่สูญเสียไประหว่างการปรุงอาหารมากที่สุดคือ วิตามินซีและกรดโฟลิก เนื่องจากกลัวความร้อน ทำให้เกิดออกซิเดชัน และละลายในน้ำได้ง่ายจึงสูญเสียไป วิตามินบี 2 และโพลีฟีนอลบางชนิด ก็มีแนวโน้มที่จะสูญเสียน้ำเช่นกัน

นอกจากการรับประทานผักสดโดยตรงแล้ว ผักนึ่งและวิธีการใช้ไฟเร็ว ยังสูญเสียวิตามินน้อยลงอีกด้วย นอกจากนี้ ใช้น้ำครึ่งชามกับน้ำมันเล็กน้อย เพื่อทดแทนน้ำมัน สำหรับทำอาหารปริมาณมาก ผัดผักในหม้อและเคี่ยวประมาณ 1 หรือ 2 นาที ซึ่งเป็นวิธีการปรุงแบบน้ำและน้ำมัน ซึ่งยังเอื้อต่อการเก็บรักษาวิตามินหลายชนิด และวิตามินซีในอัตราสูงถึง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์

ปลาอบที่ห่อด้วยกระดาษฟอยล์จะทำให้ผู้ที่รับประทานมีสุขภาพดีกว่าปลาย่างถ่าน เนื่องจากวิตามินบี 1 เป็นสารอาหารที่สูญเสียมากที่สุด จากการทำอาหารปลาและเนื้อสัตว์ แต่ที่สำคัญกว่านั้น จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกซิเดชันของกรดไขมัน และโปรตีนไม่อิ่มตัวระหว่างการปรุงอาหาร ควรหลีกเลี่ยงความร้อนที่มากเกินไป เพื่อผลิตสารก่อมะเร็ง

ดังนั้นการนึ่งและการเคี่ยว จึงเป็นวิธีการปรุงที่ดี เช่นเดียวกับเนื้อทอดที่ไม่ปล่อยควันมันออกมามาก และการย่างที่ห่อด้วยกระดาษฟอยล์ดีบุก เพื่อควบคุมอุณหภูมิ การทอดและการย่างด้วยถ่าน เป็นวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ไม่เพียงทำให้สูญเสียสารอาหาร แต่ยังผลิตผลิตภัณฑ์ออกซิเดชัน และสารก่อมะเร็งจำนวนมาก

 

 

 

 

อ่านสาระเพิ่มเติมคลิก : ฟันคุด โรคเหงือกอักเสบจากฟันคุดเกิดจากสาเหตุอะไร

แสดงความคิดเห็นด้วย Facebook

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียน น้ำตกห้วยสวนพลู
โรงเรียน น้ำตกห้วยสวนพลู
โรงเรียน น้ำตกห้วยสวนพลู
โรงเรียน น้ำตกห้วยสวนพลู