head-namtokhuaisuanphlu-min
วันที่ 9 สิงหาคม 2022 11:05 PM
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียน น้ำตกห้วยสวนพลู
โรงเรียน น้ำตกห้วยสวนพลู
หน้าหลัก » นานาสาระ » การหายใจ การสังเกตการหายใจ และการทำแบบฝึกหัดการหายใจ

การหายใจ การสังเกตการหายใจ และการทำแบบฝึกหัดการหายใจ

อัพเดทวันที่ 21 ธันวาคม 2021

การหายใจ ไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับโยคะ และออกกำลังกายเป็นเวลานาน การพยายามหายใจอย่างมีสติ นี่คือการฝึกสมาธิแบบสากลเต็มรูปแบบที่ไม่ต้องการเงื่อนไขพิเศษ คุณสามารถทำงานกับการหายใจได้ในขณะนี้ ในขณะปัจจุบัน และรู้สึกดีขึ้น ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการ ในการเริ่มต้นหายใจอย่างมีสติ หากคุณไม่เคยนั่งสมาธิ การฟังความรู้สึกที่คุณหายใจ คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงมัน แค่รู้สึกถึงอากาศที่เข้า และออกจากร่างกาย

การปฏิบัติที่ถูกทอดทิ้ง เมื่อคุณมีเวลาหนึ่งนาที ให้ติดตามการหายใจเข้าตั้งแต่ต้นจนถึงช่วงเวลาที่หายใจออก จากนั้นให้ติดตามการหายใจออกในลักษณะเดียวกัน การประสบกับความเครียด ให้จังหวะการหายใจของคุณเป็นสมอของคุณ ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่า ความคิดพุ่งออกไปอีกครั้ง ให้จินตนาการว่า คุณกำลังหายใจเอาเท้าแตะพื้น คุณอยู่ในความเจ็บปวด ลองนึกภาพหายใจเข้าออกทางจุดที่เจ็บการหายใจ

คุณไม่สามารถมีสมาธิ เมื่อคุณสังเกตเห็นว่า ความสนใจของคุณกระจัดกระจายอีกครั้ง พยายามทำความเข้าใจว่า อะไรทำให้คุณเสียสมาธิก่อนที่จะเปลี่ยนกลับไปหายใจ ส่วนใหญ่มักจะเป็นเรื่องไร้สาระทุกวัน แต่ถ้ามีบางอย่างที่ทำให้คุณกังวลใจอย่างจริงจัง ก็ใช้โอกาสที่จะไตร่ตรองความรู้สึกของคุณ การได้เวลาฟังตัวเอง คุณสามารถทำตามลมหายใจเข้าออกได้เพียงสองหรือสามครั้ง หรือกระโดดลงไปในจังหวะการหายใจเป็นเวลานาน

การฝึกสามารถทำได้ในขณะนั่ง นอน หรือยืน คนเดียวหรือในที่ที่มีผู้คนพลุกพล่าน ไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังทำอะไร การสังเกตกระบวนการต้องใช้ความพยายามบ้าง เมื่อคุณต้องการมีสมาธิและจิตใจล่องลอย จะใช้การหายใจสะดวก เพราะเราจะหายใจอย่างต่อเนื่อง สภาพของเราส่งผลต่อวิธีที่เราหายใจเป็นระยะๆ กับความเครียด บ่อยครั้งและผิวเผินถ้าร่างกายมีความเจ็บปวด สม่ำเสมอและลึกล้ำ

เราแต่ละคนมีจังหวะการหายใจที่ไม่เหมือนกัน และยิ่งคุณเรียนรู้ด้วยตัวเองมากขึ้นเท่าไร คุณก็จะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายและรวดเร็วขึ้น ซึ่งสามารถบอกได้มากมายเกี่ยวกับอารมณ์ และความเป็นอยู่ของคุณ การฝึกครั้งแรก การหาที่เงียบๆ ที่คุณจะไม่ถูกรบกวน แนะนำให้นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูง เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแล้ว ให้ลองยืน นอนราบ หรือเดิน คุณสามารถอุทิศเวลาสองสามนาทีหรือมากกว่านั้น เริ่มจากเล็กๆ ดีกว่า

ครั้งแรกของทั้งหมดเริ่มต้นที่จะตระหนักถึงการหายใจของคุณ การดื่มด่ำกับประสบการณ์ คุณรู้สึกอย่างไรเมื่ออากาศเข้าและออกจากร่างกาย ไหนความรู้สึกที่เด่นชัดที่สุด ซึ่งมักจะเป็นบริเวณหน้าอก หน้าท้อง บริเวณรอบจมูกหรือบริเวณริมฝีปากบน การเลือกโซนใดโซนหนึ่ง และเน้นความสนใจทั้งหมดของคุณ หากคุณรู้สึกว่า ยากต่อการรับความรู้สึกบางอย่าง ให้วางมือบนหน้าอกหรือหน้าท้อง เพื่อเสริมสร้างการเชื่อมต่อกับร่างกาย

การสังเกตการหายใจของคุณ ยังไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนจังหวะการหายใจหรือหายใจในลักษณะใดวิธีหนึ่ง แม้ว่าบางครั้งจังหวะจะเปลี่ยนไป เพราะให้ความสนใจและไม่มีอะไรต้องกังวล เพียงแค่หายใจทางของคุณ การรู้จังหวะการหายใจตามธรรมชาติจะเป็นประโยชน์ ช่วยให้สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากความเครียดทางอารมณ์ หรือความเจ็บป่วยทางร่างกายได้ง่ายขึ้น

แน่นอนว่าต้องมีเวลาที่ความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องเข้ามาแทนที่คุณ อย่างไรก็ตาม ไม่ช้าก็เร็วคุณจะสังเกตเห็นว่า คุณกำลังฟุ้งซ่านและจากนั้นคุณจะมีโอกาสยอมรับว่าคุณกำลังคิด ยกย่องตัวเองที่อยู่ในช่วงเวลานั้น และกลับสู่ความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับ การหายใจ การแสดงความเมตตา และความอดทนเป็นสิ่งสำคัญมาก และอย่าตำหนิตัวเองสำหรับความผิดพลาด กลับมาสัมผัสได้ถึงลมหายใจ ติดตามการหายใจของคุณตั้งแต่ต้นจนจบ

การสังเกตที่จุดใดที่ลมหายใจออก และปฏิบัติตามการหายใจออกอย่างสมบูรณ์ ขี่คลื่นแห่งลมหายใจของคุณเอง ทำแบบฝึกหัดให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ การสังเกตความรู้สึกของการหายใจเข้าและหายใจออก และกลับมาสัมผัสทุกครั้งที่นึกถึงความคิดที่ไม่เกี่ยวข้อง การจดจ่อกับการหายใจในบางครั้งอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณมีหรือเคยประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ

หากการออกกำลังกายนี้ทำให้คุณวิตกกังวล หรือวิตกกังวลไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้หยุดทำทันที คุณสามารถเลือกวิธีปฏิบัติง่ายๆ แบบอื่นได้เสมอ เช่น แกล้งทำเป็นหายใจทางเท้าบนพื้น การคิดเกี่ยวกับการหายใจ และการหายใจไม่ใช่เรื่องเดียวกัน งานของคุณคือการสังเกตว่า ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร เมื่อคุณหายใจเข้าและออก พยายามจดบันทึกความรู้สึกให้ได้มากที่สุด

ทัศนคติต่อร่างกาย นี่คือการทำสมาธิอีกอย่างหนึ่งที่ ช่วยให้คุณปรับให้เข้ากับการรับรู้ของความรู้สึกทางร่างกาย พัฒนาทัศนคติที่กรุณา และเห็นอกเห็นใจต่อพวกเขา นั่นคือ การรับรู้และยอมรับโดยไม่พยายามกดขี่หรือปฏิเสธ เข้าสู่ท่านั่งสมาธิ คุณสามารถนั่งสมาธิขณะนอนได้ แต่จำไว้ว่า คุณกำลังเรียนรู้ที่จะตื่น ไม่ใช่หลับ ดังนั้น อย่ารู้สึกสบายเกินไป เหนือสิ่งอื่นใด จงสร้างความตั้งใจ การเปิดใจรับประสบการณ์ใดๆ และยอมรับมันด้วยความเมตตาและความเข้าใจ

เริ่มฟังความรู้สึกของลมหายใจของคุณ เพียงสังเกตว่า ร่างกายรู้สึกอย่างไรเมื่อหายใจเข้าและออก พยายามหาว่าความรู้สึกไหนแรงที่สุด เมื่อคุณพร้อม ขยายโฟกัสให้ครอบคลุมทั้งร่างกาย ระวังลมหายใจต่อไป แต่นอกเหนือจากนี้ ร่างกายสังเกตความรู้สึกในส่วนต่างๆ ของมัน ได้แก่ การสัมผัสกับจุดยึดกับพื้นผิวที่รองรับคุณ พื้นหลังอุณหภูมิ ความร้อน ความเย็น การสัมผัสทางผิวหนังกับอากาศหรือเนื้อเยื่อ

รู้สึกอิ่มถ้าคุณเพิ่งกินหรือรู้สึกว่างเปล่า และดูดในท้องของคุณ ความรู้สึกไม่สบายหรือปวด การพักผ่อนที่น่ารื่นรมย์ คุณไม่จำเป็นต้องไล่ตามความรู้สึกบางอย่าง หรือมองหาบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจง เป้าหมายคือการเปิดใจยอมรับสิ่งที่คุณรู้สึกได้ทุกเมื่อ การสังเกตปฏิกิริยาของคุณต่อสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณ ประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ ไม่น่าพอใจ ที่คุณเป็นกลาง สังเกตว่าคุณต่อต้านประสบการณ์ทางร่างกายเมื่อใดและอย่างไร

ความไม่พอใจ สามารถแสดงออกได้ในความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ความคิดเชิงลบ หรืออารมณ์ ไม่จำเป็นต้องตำหนิตัวเองสำหรับเรื่องนี้ เนื่องจากการต่อต้านเกิดขึ้น เพียงแค่พยายามสังเกตและสัมผัสมัน อย่าแสร้งทำเป็นว่า ไม่มีอยู่และอย่าพยายามปัดเป่ามันออก หากคุณสังเกตเห็นอารมณ์ใดๆ ในตัวเอง อาการเบื่อ อาการระคายเคืองหรือตรงกันข้าม การสังเกตว่ามันแสดงออกในระดับร่างกายอย่างไร ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร เป็นต้น

คุณสามารถพัฒนานิสัยในการรักษาประสบการณ์ด้วยความอบอุ่น และความอ่อนโยนอย่างมีสติ การหายใจเข้าในประสบการณ์ เชื่อมโยงจินตนาการของคุณ หากคุณสังเกตเห็นความรู้สึกทางกายภาพ ให้ลองหายใจเข้าไป จดจ่อกับบริเวณเฉพาะของร่างกาย และจินตนาการถึงการหายใจเข้าและออกผ่านบริเวณนั้น การหายใจด้วยประสบการณ์ ทำให้การหายใจและความรู้สึกที่หน้าอก หรือช่องท้องมีสมาธิ แต่ให้ตระหนักว่า คุณรู้สึกอย่างไรในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ความสนใจโดยตรงกับประสบการณ์ พยายามเข้าไปใกล้และดูความรู้สึกนั้นเอง พยายามระบุให้มากที่สุด แต่ด้วยความอยากรู้ที่อบอุ่นมากกว่าที่จะวิเคราะห์ คุณสามารถหันมาหาตัวเองด้วยคำพูดที่สุภาพ เช่น การวางมือบนหัวใจของคุณถ้าคุณต้องการ ไม่ว่าในกรณีใด จำไว้ว่างานของคุณไม่ใช่การกำจัดสิ่งที่คุณกำลังประสบ แต่ให้อยู่กับมัน สิ่งที่คุณตัดสินใจที่จะทำ การพูด เกาจุดที่คัน และการกระทำด้วยความตระหนัก เป็นต้น

 

 

 

 

 

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : วิตกกังวล แบบฝึกหัดต่อต้านความวิตกกังวล และวิธีสงบสติอารมณ์

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียน น้ำตกห้วยสวนพลู
โรงเรียน น้ำตกห้วยสวนพลู
โรงเรียน น้ำตกห้วยสวนพลู
โรงเรียน น้ำตกห้วยสวนพลู